食安講座】07/30(六)『食』在『藥』小心~開始報名!

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 2016【食安講座】07/30(六)『食』在『藥』小心~開始報名!
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  認識食品與藥物的交互作用
 
1.吃藥為何分「飯前」還是「飯後」,傻傻分不清楚? 
2.早上喝咖啡時順便吞下藥丸,應該沒差吧? 
3.小朋友怕吃藥,把藥泡在牛奶裡再給他喝可以嗎? 
4.有些健康食品不能和藥物一起吃,你知道嗎?
 
【時間】週六上午,10:00─12:00
【地點】臺大食品科技館 102 教室
【費用】全程免費,70人限定!
【電話】02-3366-4130 郭秘書

消暑一夏多喝水 遠離甜飲增健康 全糖手搖飲 糖含量超過每日上限1倍

資料來源: 國民健康署網站 (http://www.hpa.gov.tw/Bhpnet/Web/News/News.aspx?No=201607220001)

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炎炎夏日難免令人想吃些冰涼的消消暑、解解渴,一般民眾常選擇含糖飲料及冰品,但是這些飲料冰品不但無法解渴,反而導致攝取過多熱量及游離糖(free sugar)(指製造商、食物製備者或消費者額外添加至食品中之單糖及雙糖,以及蜂蜜、糖漿及果汁中天然存在的糖分),容易造成健康負擔。

根據102-104年「國民營養健康狀況變遷調查」結果,有89.6%的國中生、85.5%的高中學生、77.9%的19-44歲成人每週至少喝1次含糖飲料;有26.7%的國中生、31.7%的高中學生、24.4%的19-44歲成人每週至少吃1次冰品。

含糖飲料及冰品營養密度較低,即僅提供熱量,卻無法提供人體必需營養素,且攝取過量糖不但會造成肥胖、代謝異常與齲齒,也可能增加代謝症候群及心血管疾病風險,加速身體老化等。國民健康署提醒家長及學校協助兒童建立健康飲食行為,並掌握四大撇步「看」清糖含量、多喝白開「水」、天天原味「乳」、「果」然好好喝的健康原則。

甜飲冰品中驚人的糖含量
世界衛生組織於2015年3月4日發布有關成人及兒童糖攝取指引,建議游離糖攝取量應低於攝取總熱量10%;並建議各國在經過社會各界討論有共識下,將游離糖攝取量降低至攝取總熱量5%。若以健康體重60公斤的成人、輕度工作者,每日所需熱量約1800大卡,每日游離糖之熱量不超過攝取總熱量5%計算,相當於不超過90大卡,即22.5公克的糖(約4~5顆方糖,每顆方糖含5公克糖,每公克糖可產生4大卡熱量)。

以手搖飲為例,依據「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」,自104年7月31日起應標示全糖之添加量及該糖量所含熱量,如果是連鎖飲料店的大杯紅茶(約650-700毫升),全糖之糖添加量可能有40-54公克(熱量約160-216大卡),超過每日上限1倍!

另外,依「包裝食品營養標示應遵行事項」,自104年7月1日起製造的包裝食品已增列標示糖含量,民眾可清楚依據營養標示得知,以1罐330毫升碳酸飲料為例,含有35公克的糖,而1份100公克的牛奶風味冰淇淋含有22.7公克的糖,分別超過一天建議量的攝取上限。

常見的含糖飲料及冰品包括咖啡、奶茶、運動飲料、優酪乳、發酵乳飲料(俗稱多多)、調味乳、碳酸飲料(如可樂、汽水及蘇打水)、奶昔、冰沙、冰淇淋、冰棒、雪糕等;目前樂見於業者陸續推出無加糖配方(如無加糖豆漿、無加糖優酪乳或無糖茶飲等)、低糖配方(以符合「包裝食品營養宣稱應遵行事項」為準)或減糖配方(例如以自家品牌同類產品為基準,減少砂糖使用量40%),提供消費者健康低糖及無糖新選擇。國民健康署提醒民眾減少糖的攝取、遠離甜飲及多喝水,帶動全民一起減糖、增健康的風氣!

多喝水及原味乳 消暑一夏增健康
炙熱酷夏來臨,國民健康署提醒民眾多喝白開水及原味乳品,遠離含糖飲料及冰品,輕鬆掌握消暑一「夏」的健康四撇步:「看」清糖含量、多喝白開「水」、天天原味「乳」、「果」然好好喝。

一、 「看」清糖含量:
包裝食品的營養標示通常以「每一份量(或每份)」及「每100 公克(或毫升)」標示,並加註該產品每包裝所含之份數,民眾應仔細看清楚並聰明換算;例如1罐481毫升新鮮屋茶飲,標示每份含16.8公克的糖及每100毫升含7公克的糖,並加註該茶飲每1份量指240.5毫升、該包裝含2份,經換算則1罐含有33.6公克的糖;而依據「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」,其全糖之添加量及該糖量所含熱量等資訊,標示應以中文顯著標示,得以卡片、菜單註記、標記(標籤)或標示牌(板)等型式,採張貼懸掛、立(插)牌、黏貼或其他足以明顯辨明之方式為之,因此建議消費者可參考該資訊並以無糖選擇為宜。

二、 多喝白開「水」:
多喝水是人體最健康、最經濟的水分來源,不僅消暑無負擔且有利代謝循環,建議可隨身攜帶環保壺,提醒自己每天至少喝1500毫升的白開水,並應分次喝、慢慢喝,尤其從事戶外活動時,更應隨時補充水分以預防中暑或脫水。

三、 天天原味「乳」:
適量飲用原味乳品不但獲得豐富鈣質、蛋白質及維生素等均衡營養,也不用擔心攝取過多游離糖,我國每日飲食指南建議國人每日應攝取1.5-2杯;而原味乳品營養標示之糖含量主要來自乳糖,目前並無證據顯示乳品中的乳糖對健康有不良影響,國民健康署提醒民眾應選購原味乳品取代調味乳,因調味乳中常添加許多額外的糖分,過量攝取易造成身體的負擔。

四、 「果」然好好喝:
為豐富白開水的口感及增添喝水的樂趣,以避免攝取含糖飲料及冰品,可在開水中加入少量檸檬片及各種新鮮水果來簡單提味,或加入茶葉泡製冷泡茶,民眾不妨試著在家製備並裝入環保壺中,以方便隨身攜帶飲用。

民眾如有任何飲食、運動及體重控制問題,歡迎call in國民健康署免費市話健康體重管理諮詢專線「0800-367-100(瘦落去、要動動)」、網路電話撥入(網址:http://210.59.250.202/HPA_WebCall/)、或搜尋LINE ID:@call0800367100等3個免費諮詢管道,或可以上國民健康署「肥胖防治網」(http://obesity.hpa.gov.tw/TC/index.aspx)、或「We fit!-國民健康署FB粉絲專頁」(https://www.facebook.com/We-fit國民健康署-1021837527889792/)查詢更多訊息。健康體重管理諮詢時間為每週一至週六上午9:00至晚上9:00,提供國、台語電話諮詢服務,即使在服務時間以外來電,亦可透過語音留下您的問題,專業人員將主動致電回覆解答,也鼓勵民眾邀請親友一起至各縣市衛生局、衛生所報名加入免費健康體重管理計畫,共同學習「聰明吃、快樂動、天天量體重」健康的生活方式。

眼睛最佳防曬劑-「魚油和葉黃素」

資料來源: 衛生福利部國民健康署 (http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=134&DS=1-Article)

作者:新竹國泰綜合醫院眼科陳瑩山主任
上稿日期:2016/06/13

大家看到這個題目,腦中一定浮現很多問號,皮膚需要防曬,眼睛為什麼也要防曬?皮膚防曬是為了抗老化,那麼眼睛防曬要抗什麼老化?皮膚防曬要塗抹防曬劑,眼睛防曬塗了防曬劑不是就看不到了?眼睛受光也會造成老化引致傷害,所以也就需要抗光抗老化的保護,當然眼睛最好的防曬方法是「服用」防止光線傷害的食物或補充劑。在討論「魚油與葉黃素」對眼睛的重要性之前,我們必須先了解兩項基本的事實:

1. 眼睛是腦神經系統的一部份,在眼底有血視網膜屏障BRB(Blood Retina Barrier),它的功能在篩檢過濾對視網膜有幫助的物質進入黃斑部,這個部份與腦神經系統有血腦障壁BBB(Blood Brain Barrier),大腦選擇性的讓有用無毒物質進入腦中的功用是一樣的。事實上黃斑部是身體內最嚴選,也就是「最挑嘴」的身體組織。

2. 眼睛雖為腦神經系統的一部份,但是它與腦神經系統最大的區別,除了有對焦成像的眼內肌肉外,最主要在眼睛要接受大量的光線才能成像。由於光線造成的直接氧化作用,與眼底高度密集微血管以提供氧氣,事實上眼睛是最高氧化壓力負擔的身體組織。

由以上的基本認知,我們可以知道能通過血視網膜屏障,而在黃斑部聚集大量濃度的物質,應該就是眼睛防止光線造成傷害的最重要成份,哪些成份能滿足以上的條件呢?近年來醫學上對黃斑部最重要的發現是:
1. 黃斑部有最高劑量的「黃斑色素」(即葉黃素與玉米黃素)。黃斑色素是類胡蘿蔔素的一員,自然界有600種類胡蘿蔔素,進入我們食物的有50種,在血液中可發現13種,可是進入眼底的卻只剩下葉黃素與玉米黃素。人體吸收的類胡蘿蔔素以β胡蘿蔔素為主,血液中葉黃素與玉米黃素約只佔20%。但有趣的是,在黃斑部超過80%的類胡蘿蔔素是葉黃素與玉米黃素,β胡蘿蔔素雖在血液中濃度最高(約佔70%),但也必須轉換成維生素A才可進入黃斑部感光細胞,但其功能已轉變為受光成像而非光線的保護。所以黃斑部是黃斑色素高度集中的區域,其濃度已達血液的1000倍以上。很顯然地,黃斑色素高度集中在黃斑部,自有其抗光防曬的道理與作用

2. 視網膜感光細胞細胞膜超過一半的成份是Omega-3的DHA。Omega-3是對人體健康最有益處的高檔脂肪酸,其中DHA是Omega-3家族中碳鏈最長、不飽和鍵最多的脂肪酸。新近文獻報告,Omega-3家族對消炎及心血管功能的增進,有極優秀的作用。但是有趣的是,Omega-3家族ALA與EPA不能穿透BRB到達黃斑部。事實上由於DHA柔軟度最高、穿透力最強,現今所知脂肪酸只有DHA可在腦神經系統與視網膜中被發現,其中DHA約佔腦神經細胞的20%,但在視網膜比例更高,約為神經細胞的3倍。以上說明也讓我們認知到DHA確可在眼中伴演極重要的抗氧化與神經保護作用

由以上臨床觀察,我們可以知道黃斑色素與DHA,確實是最高劑量豐富存在於
黃斑部者,那麼比較上此二者有什麼特性呢?

1. 二者所棣屬的族群(類胡蘿蔔素與Omega-3),皆為人體不能自行製造(essential),必須自食物攝取者。此兩大類物質,身體雖急需孔急,但也只有黃斑色素與DHA,是族群中唯一被黃斑部認可接受的組織成份(tissue element)(可見其挑嘴之一般)。

2. 二者皆為脂溶性(即厭水性),其消化吸收及在血液中運送,都必須由脂蛋白包覆才得以進行,尤其DHA極易受光線、熱之破壞。必需要靠維生素E這種脂溶性維生素,才能有效安定此二成份,免於受到破壞而產生自由基(可見其運送之不易)。

3. 二者皆經由選擇性機制(selective mechanism)穿過BRB,在藥物動力學上是屬於反擴散(anti-diffusion)作用,最終成為專為黃斑部「特色存在」的高濃度成份(可見其特異之表現)。

4. 二者在黃斑部所存在位置不同,但皆有抵抗光線(photo-defense)的作用,二者對於抵抗光線所導致的氧化壓力,其機制是不同的。黃斑色素它一方面可抗氧化,另一方面可經由光線互補中和(黃色中和藍光),降低高能量可見光的傷害;而DHA在黃斑部可抗發炎與抗氧化,另一方面也可抑制感光細胞受光傷害而凋亡(可見其功用之不同)。

由以上論述,我們可以知道黃斑色素與DHA對黃斑部非常重要,由於人體不能自行製造,所以從食物中攝取是非常重要的。那麼應該如何攝取呢?大別而言,黃斑色素應從植物尤其綠色蔬菜攝取,但Omega-3主要由動物的魚類攝取,為什麼呢?
1. 黃斑色素的製造,綠色植物最有經驗。綠色植物是生物界最直接面對光線的生物,因為它可利用葉綠素來吸收光線轉化成光能,供給其他生物利用的偉大任務,所以在演化上它也能製造葉黃素來抵抗光線的傷害,事實上黃斑色素又稱「植物色素」,它是綠色植物的原色。
2. Omega-3的攝取又以大型魚類體內最多。Omega-3族群中植物性為亞麻仁油ALA,而動物性則為深海魚體內最豐富的DHA與EPA。由於ALA與EPA都不能進入黃斑部,而且從植物性的ALA轉換成EPA,再轉換成DHA,需增加碳鏈更長、不飽和鍵更多,在體內酵素使用上是有困難,其轉換的比例約小於1%。所以若單就黃斑部健康的立場來討論,攝取魚類DHA是不容置疑的。

當年齡漸老或眼球老化時,黃斑部這些保護組成物逐漸流失,而且攝取不良吸收不佳,日久就會削弱對光線的抵抗力,將是造成病變的主因。現在既然已發現黃斑色素和DHA,是抵抗光線對黃斑部傷害的重要成份。那麼就應該加強攝取。除了食物外,營養補充品也是在國外被認可的吸收方式,現在分項討論營養補充劑在攝取時應有的一些觀念:
1. 早期臨床研究最重要的基本發現:黃斑部的黃斑色素,確能維持黃斑部健康,抵抗病變的產生,對有病變者也有修復、增進視力的作用;而且食物或營養補充品的攝取,也可增進其色素的濃度,進一步增強黃斑部的功能。也就是說,服用含葉黃素或玉米黃素的營養補充品,提高了黃斑部的色素濃度,將可減低黃斑部病變的風險,也可對黃斑部病變有治療的作用。

2. 黃斑部的黃斑色素,是一種穩定存在的抗光色素:由食物消化至血液吸收,到抑制黃斑部病變的形成,是呈「對等正向」的關係。當食物黃斑色素攝入多,血濃度一定高,血中濃度低,反推一定發現攝入少。也就是說,腸胃道與血中的濃度完全是正比關係,而且每日定量服用,很快的約在兩個月後即可達到血中穩定的高濃度。

3. 黃斑色素血中濃度與黃斑部濃度的探討則較複雜:腸胃道攝取的黃斑色素,馬上就可反應到血液中的濃度增加,但是卻不能很快反應在黃斑部的濃度增加上。也就是說黃斑部「慢功出細活」,其黃斑部濃度增加緩慢,約於2至4個月後才會呈現有意義的增加,但是卻能「一發不可終止」,此時就算停止攝取葉黃素,血液中葉黃素量已降低至正常,黃斑部黃斑色素仍會呈現緩慢加,之後就算不增加,仍呈穩定狀態約半年。

4. 現今對黃斑色素的研究已集中在黃斑色素如何進入黃斑部:研究報告指出,有黃斑部病變家族史者其黃斑部的色素確定較低,所以才容易造成病變。但是有家族史者血中葉黃素的量不一定比無病變家族史者低,有些報告還呈現較高。也就是說,黃斑色素在血液與黃斑部不一定呈正向關係。此時就算攝食高量葉黃素,血液中有高濃度的葉黃素,不代表每個人都能有效的使黃斑部增加其濃度。這可能是由於黃斑部病變的患者或有家族史者,因為黃斑部不健康,所以「捕取」黃斑色素的功能不良,無法將血液中高濃度的葉黃素充份完整運送至黃斑部。有文獻報告指出,當攝入葉黃素後,有黃斑部病變者其血中濃度增加較慢,而停止攝入時下降也較快,在相同血中濃度下比較,有病變者其黃斑部濃度的增加也更緩慢。

5.  最近的研究也在探討,DHA與黃斑色素攝取上有否關聯:結果顯示,二者合併攝取,在前兩個月,DHA確能更提升血中黃斑色素的濃度,但四個月後不論合併攝取或單獨攝取,血液中黃斑色素濃度的增加相差就不明顯。也就是說,DHA在早期服用能幫助血中葉黃素升高,但之後就與只單獨服用葉黃素所增加的相同。而對黃斑部而言,在中心黃斑部二者合攝比單獨食用,葉黃素的量增加較多;但在周邊 黃斑部,單獨攝取葉黃素者,更呈現有意義的增加,這時DHA的幫助不大。可以說DHA對血中與黃斑部其色素幫忙運送的機轉上,可能仍有待進一步的探討與釐清。這不代表DHA是無用的,只能說「兄弟登山,各自努力」,二者分別發揮其功用。
無論如何Omega-3對葉黃素的吸收,仍有間接的幫助作用:因為Omega-3它能提升血中高密度脂蛋白膽固醇(HDL)濃度,且降低三酸甘油脂,HD與血中黃斑色素呈正 比,而三酸甘油脂與血中黃斑色素、黃斑部黃斑色素都呈反比,所以多補充 Omega-3,當提升了HDL,降低三酸甘油脂的同時,自然也就提升了血中及黃斑部黃斑色素的量。

6. 我們知道,維生素C、E、鋅也是重要的抗氧化劑,而其他如茄紅素、蝦青素其抗氧化作用更強,那麼我們應該如何正確選擇呢?這裡提供一個重要的觀念,因為我們所提的黃斑色素和DHA是指能夠進入BRB的重要成份,也就是平日是黃斑部結構的「組織成份」,而戰時是「抗光援眼」的主要來源。至於抗氧化劑(維生素C、E、鋅),它們並不是黃斑部的組成份,維生素C多食排出,幾天不吃又會缺乏,主要穩定體內水溶性的物質;而維生素E多食過量,體內囤積又會中毒,它對脂溶性物質有免受破壞的作用(這便是我們要同時補充維生素E的原因)。而鋅則為輔酶,它幫助了黃斑部光化學反應的作用。現今針對類胡蘿蔔素或其他抗氧化劑的討論,都集中在與葉黃素比較抗氧化能力的強弱,以為抗氧化能力強過黃斑色素者,就會對黃斑部好,殊不知黃斑部的保護,除了抗氧化能力強外,黃色素將高能量藍光互補掉,也是一個重大因素。這就是為什麼葉黃素與玉米黃素能雀屏中選通過BRB,並且重點集中,才會因呈黃色,所以稱為「黃斑部」。其他顏色類胡蘿蔔素,就算抗氧化能力再怎麼超強,無法通過BRB,無法中和藍光,就無法取代黃斑色素,否則為何我們不稱「紅斑部」或「青斑部」了!

結論
1.吃多少葉黃素劑量才有效,這是最常被問到的問題。我們認為葉黃素初期三月應該每天吃,之後應該經常吃,倒是不必太在意是否是高劑量。每天吃比久久才吃一顆高劑量要有幫助,因為每天吃就算低劑量,與每天吃高劑量,比較三個月後血中葉黃素濃度都呈穩定的高量,這時就算幾天沒吃,血中濃度下降,對黃斑部其濃度也沒有減少的作用,這倒是不必太擔心的。至於問到葉黃素有沒有副作用,事實上吃綠色蔬菜最多的人應該就屬吃齋念佛的人,大家應該沒有聽過他們吃菜到最後,皮膚變黃的吧!但是根據我們前面的說法:「多食無益,有恆最佳」,吃的多吃的少,長久血中達到不同濃度的穩定,黃斑色素仍要靠黃斑部本身健康管道通暢,才得以促使黃斑部濃度增加。

2.Omega-3應該吃多少?會不會有副作用?這也是大家最常問的問題。事實上吃魚吃最多的人就是愛斯基摩人,大家應該也沒聽說吃魚吃到中毒吧!早期黃斑部病變的形成,其隱結組織學構造上是由脂蛋白構成,內容物是膽固醇,這也間接告訴我們:吃好油是重要的,它能預防早期病變的發生。Omega-3的DHA它能保護了RB內的視網膜感光細胞,但是不代表EPA或ALA不能通過BRB,它們就不重要。因為BRB外的脈絡膜它是屬於心血管系統,所以EPA與ALA在這個部位,也有極佳的抗氧化與消炎作用。而且愈來愈多的文獻也提出,脈絡膜是很多視網膜病變之「母」。所以Omega-3不論DHA與EPA對眼睛都是很好的,這就是為什麼我們鼓勵大家多吃魚油了!

3. 現在有很多歐美藥廠已對Omega-3有了新的認知,知道它們除了對心血管有保護作用外,對眼睛更是重要,所以Omega-3已成為「眼睛維他命」的一員。此時就算葉黃素膠囊中加入Omega-3,這二者對黃斑部保護作用或運送作用是不同的,二者只能說相輔相成。由於Omega-3除了亞麻仁油外,在深海魚體內含量最豐富,人人皆有必要攝取。由於有黃斑部病變或有家族史者,其黃斑色素不易進入黃斑部,就更需要更多的Omega-3來確保黃斑部的健康了。吃素者不應該將Omega-3視為食物,避之唯恐不及,而應該視為醫師處方藥物安心服用,這是現代人應有的新觀念。

 

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